“心”起航|这份“返校心理调适指南”请查收~

2024-07-03 10:57:52

假期余额不足啦

同学们，你们准备好开学了吗

为更好的帮助大家适应即将来临的校园生活

老师们准备了返校心理调适指南

快来查收吧~

情绪篇

问

当我收到开学的消息后，感觉情绪低落、焦虑、紧张，我该怎么办呀？

不要担心，这是正常的反应，因为当我们即将从适应许久的居家生活切换到校园生活时，环境的改变会使我们的身心自动产生警觉，并可能出现焦虑、紧张、烦躁等情绪，在心理学上称之为应激反应。对此，我们可以用以下方法进行调节。

1.主动接纳情绪

面临即将到来的返校，无论你是兴奋、高兴还是焦虑、不安，这些都是我们真实的感受，我们无需去否认和逃避，我们要学会接纳，和情绪共处。

2.发现情绪积极面

返校前，我们出现适度的焦虑、紧张情绪是可以帮助我们更快地从假期模式调整到上学模式的，为我们的返校做好准备，促进我们的行动。

3.学会调节情绪

“SWTC”法：STOP“停”——停止我们的负面想法和情绪，并做深呼吸进行放松；WRITE“写”——把我们的情绪和困扰写出来，了解我们在担心什么，是什么情绪；THINK“思”——进行积极思考和积极心理暗示，想一想我们在学校的快乐时光和成功经历，相信自己可以很好的迎接校园生活；CHANGE“换”——动起来，转移我们的注意力，通过运动、听歌、看书、运动等调节我们的情绪。

问

我们开学时间真的确定了吧？不会推迟或有什么变化吧？我很担心

非常理解同学们的心情，之前因为我们出现过推迟开学等情况，使同学们对于这次能不能正常开学产生了担心、焦虑情绪。首先，同学们都明白我们的安全很重要，延迟开学是为了大家的健康，为了做好疫情防控工作，同学们未来可以在校园中更好地相遇。其次，老师和你一样也会希望不要有任何变化，让我们能够按时相见。但是我们也明白未来具有不确定性，这种不确定性我们每一个人应该试着去理解和接受。最后，当我们无法确定未来时，改变不了环境时，我们可以改变自己，努力去改变自己的认知和心态。若能够按时开学，我们做好准备，安全顺利返校；若不能按时开学，我们及时调整心态，听从安排，做好自我规划。一切顺其自然，坦然面对。

生活篇

问

假期我都习惯一觉睡到自然醒了，快开学了，我担心自己“早八”起不来，担心学校生活适应不了，我现在该怎么办呀？

我们校园生活的生物钟在假期期间被打乱了，所以出现了这样的担心，很正常。那为了减少我们开学后的身体不适应，我们现在就来做一些调整吧！

1.逐步调整生物钟

在开学前提前将自己的生物钟调整到和上学作息一致的时间点上，采用渐进式调整方式，根据自己的情况做好计划并严格执行，每天早睡早起10分钟—1小时，不再熬夜或赖床，循序渐进，慢慢去适应校园生活的生物钟。

安稳入睡小贴士：

睡前半小时离开电子产品；

睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；

看看书、听听音乐。

2.进行适量运动

适当的运动可以让我们放松身心，拥有更好的睡眠，提高记忆力和专注力。我们可以每天用一点时间来进行运动。

3.养成良好的生活习惯

逐步远离电视、手机、游戏等，按时就餐，让自己的生活切换到校园模式，使自己的身体做好准备。

问

马上要返校上课了，可是我发现自己离不开手机，怎么办？

相信这是很多同学的困惑，在假期期间，手机是我们社交、放松、娱乐、学习等必不可少的工具，让我们现在突然放下，确实是一件很不容易的事情，对此，我们可以运用以下方法进行调整，逐步减少电子设备的使用。

1.小步子改进法

给自己制定计划，第一天玩多长时间，第二天比第一天少玩多长时间......以此类推，坚持下来，小步子的来减少使用手机的时间，减少我们对手机的依赖。自己也可以寻求家人帮助，做好使用时间的规定和监督。

2.积极暗示法

如情绪篇中一样，我们这里也可以运用积极暗示的方法，想象不使用手机为自己带来的好处，相信自己可以做到，感受积极的心理体验，充满信心和勇气。

3.积极替代法

自己每当想玩手机的时候，可以去做一些让自己愉快开心的事情替代，比如踢球、看书、画画、烘焙、出门走走、做运动等。

  学习篇

问

我太久没上课了，担心开学后注意力不集中，没有一个好的学习动力，怎么办啊？

返校后我们会减少很多诱惑和干扰，也会有老师和同学的陪伴，相信同学们可以很好的进入学习状态。同时为了开学后更好的学习知识，提高学习动力，现在我们需要提前给大脑“热热身”，从一些简单、轻松的事情入手，给自己适应的过程，逐步调整学习状态。

1.复习巩固知识

这段时间里，我们可以整理复习之前的笔记，为学习和吸收新知识做好准备；对知识查漏补缺，梳理出已掌握及未掌握知识点。把我们的基础扎牢，逐渐提高我们的专注力，增强我们面对新学期课程的信心。

2.制定新目标

我们可以根据自身情况，合理制定新学期的学习目标和计划，给自己重新定位。这样，我们的学习生活更有方向感和控制感，更加有学习动力。我们可以根据SMART原则设计新学期目标。

S-specific：目标越具体越好，将学习目标明确到可以衡量的程度。

M-measurable：完成度要可衡量，将可量化的总体目标分解，安排到日常的学习计划中，一步一步地实现学习目标。

A-attainable：目标通过努力可以实现，要切合我们的实际情况。

R-relevant：要与其他目标具有一定的相关性，与自己的学习情况相结合。

S-timely：实现目标一定要有截止期限，便于检验我们是否达到了的目标。

3.合理安排学习时间

劳逸结合，注意科学用脑。

人际篇

问

假期基本上只和家人相处，担心返校后不能很好的和小伙伴们玩耍，担心会和班级同学或寝室同学发生矛盾，我该怎么办？

相信同学们之间的友谊都是非常深厚的，开学后大家依然可以愉快相处。但是我们不能避免在相处过程中可能会出现的一些小矛盾，因为我们本身都是不同的个体，所以在交往中出现矛盾并不奇怪，也不要害怕，遇到冲突，我们要学会积极理解、用心沟通和解决。

此外，同学们经过一个假期没见面交流，可能或多或少会存在一些陌生感，自己和家人的相处模式与校园人际相处模式也会有一点不同，担心自己不适应，这些都是很正常的反应。我们可以学一学以下的方法，缓解自己的担心。

1.积极交流了解

同学们之间互相了解一下到达学校时间，表达自己的关心，可以提醒对方带好物品、早睡早起、路上注意安全、约好开学见等，增加彼此之间的交流，增强彼此见面的期待感，拉近关系，减少因长时间不见而产生的陌生感。

2.转换聊天模式

开学后我们的人际交往就要转换为线下真实的交往模式了，面对这种转换带来的不适应，我们可以尝试从一个微笑、一个共同兴趣爱好、分享一件有趣的事开始。

    亲爱的同学们，我们需要提前慢慢适应开学节奏，别给自己太大的压力和心理负担，不要求自己马上调整到最优状态，而是给自己一个适度预期，结合自身情况进行合理安排，逐渐调整到校园生活节奏上来吧！